Televisão: a pior companhia das refeições familiares?

Jantarem juntos enquanto família oferece a oportunidade para uma conversa. Isso permite que os pais promovam a comunicação saudável, sem distrações de telefones, televisão, computadores e dispositivos móveis.

Ao envolver os seus filhos na partilha de conversas, você está a ensiná-los a ouvir e proporcionar-lhes a oportunidade de expressar suas próprias opiniões. Isso permite que os seus filhos aprendam a ter uma voz ativa dentro da família. E não só.

Vários estudos referem que quando a televisão está  desligada durante as refeições da família, os adolescentes comem mais vegetais verdes escuros/amarelos e alimentos ricos em cálcio, e menos bebidas adocicadas do que quando a televisão está ligada.
Refeições em família oferecem também oportunidades para conversar com as crianças e construir laços familiares. Jantares de família têm sido associados a um risco menor de obesidade, abuso de substâncias, distúrbios alimentares, contribuem para o desenvolvimento da comunicação e do próprio cérebro.

A sensação de segurança e união fornecida por refeições em família ajuda a nutrir as crianças em adultos saudáveis. Jantares de família frequentes têm um impacto positivo sobre os valores das crianças, motivação, identidade pessoal e auto-estima. Estas são mais propensas a compreender, reconhecer e seguir os limites e expectativas estabelecidas por seus pais. A diminuição de comportamentos de alto risco está relacionado com a quantidade de tempo gasto com a família, especialmente durante jantares de família.
Com estilo de vida agitado de hoje, pode ser difícil encontrar tempo para comer juntos. Os pais devem planear, pelo menos, uma refeição juntos como uma família a cada semana, e tentar não deixar que outras coisas interfiram.

Truque de maquilhagem para o Verão 

Para contornar o rosto precisa de um:

 BRONZER: serve para esconder imperfeições e bronzear a pele.

ILUMINADOR: serve para iluminar/destacar a pele

BLUSH:  serve para corar a pele.

Os mesmos sintomas podem ter diferentes causas

Nada melhor do que começar este tema transcrevendo um pequeno parágrafo do prefácio do Livro 1, Medicina Funcional Integrativa, da autoria da Dr.ª Cristina Sales:

”Os organismos biológicos complexos, como o organismo humano, são delicadíssimos sistemas organizados em rede, nos quais nenhum estímulo desencadeia uma resposta única ou pontual, nos quais cada elemento bioquímico ou molecular actua em centenas ou milhares de locais diferentes, de formas eventualmente diferentes.”

Em qualquer tratado de Medicina Interna encontramos referência aos sintomas ou queixas mais frequentes, que com certeza todos nós  já sentimos: a dor, a febre e a fadiga.

Se avançarmos na leitura dos vastos tratados verificamos que todos fazem referência á dor como o sintoma mais comum para o qual o doente pede ajuda de um profissional de saúde. É uma queixa muito subjectiva, com várias nuances individuais. Factores emocionais e culturais influenciam a percepção da dor.  Eliminadas as causas mais comuns da dor com caracter agudo, como: traumatismos, infecções, cirurgias, doenças cancerosas, doenças isquémicas, doenças músculo-esqueléticas, deparamo-nos comum universo de causas, por vezes muito difíceis de diagnosticar e que levam os doentes a procurarem ajuda em múltiplas especialidades médicas. Deste universo complexo sobressaem os síndromes dolorosos relacionados com transtornos articulares e extra articulares. Estes síndromes dolorosos podem ser manifestações de doenças sistémicas como as doenças auto-imunes: artrite reumatóide, síndrome de Sjogreen , lupus sistémico, pelvispondilite anquilosante e muitas outras. Os desequilíbrios psicológicos podem estar subjacentes a dores músculo-esqueléticos persistentes, por vezes de origem funcional. A dor abdominal pode ter múltiplas causas, mas  está sempre presente na doença intestinal inflamatória.

A febre e hipertermia não são a mesma coisa. A febre é regulada pelas toxinas bacterianas ou por outros estímulos induzidos pelos macrófagos e linfócitos. Estas células responsáveis pelas defesas do organismo, produzem Interleucina 1, que actua no centro hipotalâmico regulador da temperatura corporal. A hipertermia não é mediada pela interleucina, e pode ocorrer quando existe aumento da temperatura ambiental. Normalmente a febre tem um papel benéfico, reduzindo o desenvolvimento bacteriano. A resposta febril é mais elevada nas crianças. As causas podem ser diversas. Está presente nas infecções comuns, mas é autolimitada. Nas doenças auto-imunes é frequente o aparecimento de febre, como por exemplo: no lupus sistémico,4 poliartrite nodosa, febre reumática, artrite reumatóide, dermatomiosite, esclerose múltipla, sarcoidose. Doenças neoplásicas: cancro do fígado, pulmão, pâncreas, leucemias e linfomas. Doenças cardiovasculares: o enfarte do agudo do miocárdio e embolia pulmonar Doenças inflamatórias do intestino: colite ulcerosa, doença de Crohn. Doenças endócrinas: hipertiroidismo e feocromocitoma. Causas tóxicas: reacções a medicamentos, envenenamentos, tóxicos ambientais  ,reacções anafilácticas.

Este sintoma tão comum, pode ter imensas causas como as enfermidades ocultas. Causas escondidas como a infecção por candidíase intestinal produz inflamação crónica e silenciosa multisistemica. A fadiga quando associada a perda de peso involuntária requer estudo e diagnóstico urgente. Fadiga cronica está associada á maior parte das doenças auto-imunes, fibromialgia e algumas doenças depressivas Já é reconhecida pela comunidade médica  a conexão psiconeuroimunologica que regula a função endócrina, imunológica e psicológica. O stress prolongado, a maior parte das vezes relacionado com a desarmonia espiritual, doenças crónicas, falta de sono reparador, problemas nutricionais, pode conduzir a alterações da função tiroideia e da capsula supra-renal. Aumento dos níveis de cortisol causa desregulação do sistema imune. O stress crónico continuado, rapidamente pode conduzir a uma situação de  fadiga adrenal (exaustão adrenal) em que  não existem reservas de cortisol, comprometendo a função tiroideia e impossibilitando o organismo de combater enfrentar situações  urgentes. A hipovitaminose D pode ser uma causa silenciosa de múltiplos sintomas como as dores musculares difusas, as dores de cabeça, um ligeiro estado febril, um mal estar que que vai e vem de forma inexplicável, e a fadiga persistente que como sabemos pode acompanhara maior parte das doença auto-imunes. A boa noticia é que grande parte destes sintomas podem ser causadas por desequilíbrios funcionais que revelam alguma disfunção celular, mas para os quais ainda pode existir retorno á normalidade. Respeitando a individualidade bioquímica e a genética de cada um, muitas destas doenças beneficiam com a correcção nutricional e suplementação adequadas.

Comece a apreciar verdadeiramente os alimentos

Vamos imaginar que estamos a trabalhar arduamente num projecto e que nos apetece parar para comer algo! Que vamos comer? Uma barra de chocolate preto? Morangos? Uma uva passa?

Damos a primeira trinca… que bom! E depois a segunda trinca… e continua deliciosa. Entretanto olhamos para o computador e algo nos chama a atenção, um escândalo social, uma questão politica, um vídeo diferente… clicamos, continuamos a ver, e vamos comendo.

De repente olhamos para baixo e para onde foi a comida? Já comemos tudo!

E aqui começa a nossa luta pelo simples acto biológico, natural e agradável de comer. A razão fundamental para o nosso desequilíbrio com os alimentos, assenta no facto de nos esquecermos de estar presentes, durante o acto de comer.

Nós comemos sem pensar!

"A pressa e inconsciência tomaram o seu lugar à mesa de jantar durante a revolução industrial”. A velocidade é necessária para a nossa eficácia e produtividade (segundo as premissas da sociedade moderna). Deixamos de jantar com a família e amigos, comendo muitas vezes sozinhos, em movimento, a trabalhar, a conduzir, a ler, a falar ao telemóvel…

Neste contexto, não temos consciência das mensagens que vêm de dentro do nosso corpo, das nossas próprias células e do nosso coração. Tendemos a ignora-las para conseguirmos acompanhar o ritmo acelerado da sociedade actual. Temos necessariamente que abrandar, precisamos de Mindfulness.

Mindfulness é a atenção plena. Refere-se à nossa capacidade de estar no presente, de momento a momento, de forma a estarmos conscientes da nossa experiência em cada momento da nossa vida. A prática de mindfulness ensina-nos a estar no agora, a viver cada momento da nossa vida com consciência, presença e abertura, porque o momento presente, é o único momento que temos para viver e estar. A atenção plena é a consciência sem críticas ou julgamento.

Mindfull eating recupera a importância da consciência durante o acto de comer. Realça a necessidade de apreciar as sensações que surgem quando comemos. A beleza das cores, a intensidade dos cheiros, o prazer das texturas e dos sabores, o conforto da temperatura e o vibrar dos sons (crunch!!!) da sua comida.

Mas os velhos hábitos de comer e não prestar atenção não são fáceis de mudar. Não vamos fazer mudanças drásticas. Vamos sim mudar devagarinho, mas de forma duradoura, começar de forma simples e com muita paciência.

Vamos ser, estar e comer de forma slow:

- Tente dar os primeiros quatro goles de um chá ou café com toda a atenção!

- Se estiver a ler e a comer, tente alternar essas actividades, e não fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

- Tente comer uma refeição por semana com atenção plena, sozinho e em silêncio. Pegue num pequeno alimento e passe pelo menos 10 minutos a olhar para ele, meditar sobre ele, ver a sua textura, sabor, segurando e mastigando pacientemente. Seja criativo.

O damasco – um fruto de vários nomes

O damasqueiro (Prunus armeniaca) é originário da Ásia mas chegou cedo à Europa, sendo já conhecido dos romanos.

A floração é precoce (Fevereiro/Março) e por vezes com frio e chuva, o que dificulta o vingamento do fruto. Este só não é mais prejudicado porque grande parte das variedades cultivadas são auto-férteis, dispensando a polinização cruzada feita pelas abelhas e por outros insetos. Mas pelo sim pelo não é melhor termos pelo menos duas variedades que entrem em floração na mesma época.

O período de maturação e colheita depende das variedades e do clima da região, desde o início de Maio para as variedades mais precoces no Algarve, até meados de Julho nas regiões de inverno mais frio.

As variedades mais precoces, de Maio, são, por ordem de maturação, as seguintes:

• Currot, Palabras,  Priana (fig.1), Castelbrite, Beliana, Rojo Carlet.

As variedades mais tardias, de Junho e Julho, são (também por ordem de maturação):

• Canino precoce, Bulida (fig.3), Canino, Moniqui, Tadeo.
• 
  

Quanto à reprodução e plantação, as árvores para plantar são enxertadas de maneira a garantir as características da variedade. Quando essa enxertia é feita num outro damasqueiro obtido por semente (porta-enxerto franco), a árvore terá maior longevidade, mas demora mais tempo a entrar em produção. Alguns viveiristas utilizam o porta-enxerto de semente da variedade Canino, que para além de ser vigoroso e muito compatível com a variedade enxertada, também resiste melhor à falta de água, podendo ser mantido em sequeiro em solo profundos e com boa retenção de água da chuva. Também está bem adaptado a solos calcários e argilosos.

Na maior parte dos casos os viveiros em Portugal optam por enxertar em pessegueiro de semente, de modo a conseguir uma antecipação da produção. É o caso dos porta-enxertos Nemaguard e Nemared, que obrigam à rega e requerem solos com boa drenagem e com baixo teor de calcário ativo.

O damasqueiro pode ainda ser enxertado em ameixeira, caso dos porta-enxertos Torinel e Montizo, mais adaptados a solos argilosos e com má drenagem.

Para a condução e poda opta-se geralmente por fazer um vaso, em que se deixam 3 a 4 pernadas sobre o tronco principal, inseridas entre os 50cm e 1m de altura. O damasqueiro frutifica sobretudo em pequenos ramos frutíferos muito curtos (cerca de 5 cm), chamados "ramalhetes de Maio”, que se encontram sobre madeira (ramos) de 2 anos ou mais.

Os frutos nascem dos gomos florais situados na parte do ramo que cresceu no ano anterior. A poda de frutificação deve limitar-se à renovação desta madeira frutífera de 3 em 3 anos. É sobretudo uma poda de limpeza e renovação, em que se eliminam os ramos (ou parte deles) que estão em piores condições.

O meu suplemento é igual ao seu?

Suplementos  há muitos, mas não são todos iguais.  Não se guie só pelo preço e pela descrição geral que aparece na embalagem.

Vá mais longe!

Aditivos e excipientes

Se é por exemplo intolerante à lactose deve estar atento aos excipientes para verificar se o suplemento tem lactose.  O mesmo se passa com o glúten.

Muitos suplementos para ficarem mais agradáveis ao paladar ou à visão têm aditivos como corantes. Por exemplo, não é difícil encontrar suplementos de vitamina C com tartrazina, um corante que com certeza vai querer evitar.
Tal como nos alimentos, deve escolher suplementos o mais naturais que seja possível.

Para além dos ingredientes em si deve ter só mais 2 ou 3 ingredientes respeitantes à cápsula, que podem ser diversos, mas fica um exemplo: cápsula de hipromelose (proveniente da celulose), leucina, dióxido de sílicio.

Biodisponibilidade

Interessa ter noção da forma que vai ser absorvida com mais sucesso. De nada interessa um suplemento cuja maior parte vá ser excretada nas fezes ou que o nosso corpo não consiga converter na forma activa depois de absorvido. Por exemplo, no caso do zinco, os suplementos na forma de sulfato são os menos absorvidos e os na forma de picolinato ou quelato são os melhores absorvidos. No caso do ácido fólico para evitar que este seja mal ou pouco convertido na forma activa pode optar por L-metilfolato.

Sabendo qual é o mineral, vitamina ou composto que precisa, questione sobre a biodisponibilidade quando compra.

Forma de administração

Cápsulas, gotas, injecção intramuscular, a decisão deve ser ponderada. Por exemplo: se tiver alguma falta de factor intrínseco que é uma proteína que possuímos no estômago fundamental para a absorção da Vitamina B12, de nada adianta tomar suplementos orais, terá de utilizar os injectáveis.

Dosagens e proporções adequadas

Não devemos consumir um suplemento em excesso e por isso devemos ter noção das quantidades. Se no caso de um probiótico o excesso pode resultar em diarreia ou muita flatulência e é fácil de detectar, um excesso de alguma vitamina ou mineral pode ser grave. Sempre que o suplemento tenha a indicação de que é mito superior à dose diária recomendada confirme bem se deve iniciar essa suplementação. Há casos em que realmente se justifica.

No caso do ómega 3 é importante que o suplemento tenha uma dosagem de 2/3 de EPA para 1/3 de DHA já que algum do EPA se transforma em DHA. Mas nas crianças a proporção deve ser a inversa. Se o suplemento não discrimina o tipo de ómega 3, não o tome.

Pureza e compostos tóxicos

É importante que se certifique se a empresa que manufactura o suplemento respeita critérios de qualidade, se tem alguma certificação e se tem critérios de pureza. Mais uma vez no exemplo do ómega 3: estes são a maior parte das vezes oriundos da gordura do peixe, e é nesta gordura que se depositam diferentes compostos tóxicos, em especial o mercúrio e os PCB´s. Escolha marcas que garantam total isenção destes tóxicos.

Doenças associadas e medicamentos

Não deve tomar nada sem conversar com o seu médico ou informar-se melhor sobre o assunto.

Uma suplementação de ómega 3 tem de ser muito bem controlada por exemplo em pacientes que passaram por um AVC hemorrágico ou pessoas com dificuldades de coagulação.

Um suplemento de toranja pode interferir com uma série de medicamentos, por exemplo antidepressivos, medicamentos para baixar o colesterol e anticoagulantes, mas a lista é bem mais extensa.  Não tome algo só porque alguém à sua volta também toma.

Sempre que possível opte por marcas com preocupações ambientais e biológicas. Mas lembre-se que suplementos não substituem alimentos.

Uma Escola para Ser

É na Escola que a maioria das pessoas aprende a ler e a escrever; aprende Matemática, Geografia, História, Inglês, Francês e outros porquês. A Escola dedica grande parte do seu trabalho no ensino, aprendizagem e avaliação de todos estes conteúdos cognitivos. Foca-se no SABER e no FAZER. Dirige-se para o resultado: SABE ou NÃO SABE.

Para conseguirmos que cada criança e cada adulto consiga desenvolver todo o seu  potencial na Escola e na Vida, para além de repensarmos o modo como transmitimos  o SABER e o FAZER, temos que dedicar mais atenção ao SER.

Nos últimos anos, além deste foco na aprendizagem de conteúdos cognitivos, cada vez mais atenção tem sido dedicada ao desenvolvimento da inteligência social e emocional dos alunos, como aliado nos processos de aprendizagem, de equilíbrio emocional e bem-estar. Cada vez mais Escolas sentem necessidade de ter ferramentas para trabalhar não só o SABER e o FAZER mas também o SER. 

Ser feliz, Ser consciente, Ser responsável, Ser autêntico, Ser criativo, Ser empreendedor, Ser equilibrado, Ser autónomo …. e tantos outros Ser. 

Os Programas de Mindfulness para Escolas contribuem para preparar o terreno para que  todos estes SER possam crescer e desabrochar dentro de cada aluno, de cada professor, de cada pai/mãe.

Com a prática de Mindfulness nas Escolas trabalhamos a capacidade de foco/atenção. Quantas vezes pedimos aos alunos para prestar atenção? Quantas vezes dedicamos um momento para mostrar como se faz? Nas sessões de mindfulness na sala de aula, os alunos treinam o seu "músculo da atenção": ouvir o som do sino do início ao fim; prestar atenção às sensações do corpo. Ao longo do Programa de Mindfulness estas práticas vão sendo interiorizadas e integradas no dia-a-dia das crianças, dando-lhes uma maior consciência do seu foco, dos seus padrões de pensamento e uma maior presença nas experiências que vive no agora. Ser autor.

A prática de mindfulness contribui também para reduzir os níveis de stress e melhorar a capacidade de regulação emocional. Reduzir o stress nas escolas é fundamental para criar ambientes favoráveis à aprendizagem. Se estamos nervosos ou agitados o nosso cérebro não pode aprender novos conteúdos em aceder à informação que já tem armazenada. Entra em modo automático reagindo às situações de forma impulsiva. Com a prática de mindfulness vamos criar um espaço entre a situação desafiante que estamos a viver para, em vez de reagirmos, respondermos à situação de forma consciente.

Abre-se o caminho para uma maior conexão entre a experiência interna e externa. Ser autêntico.

O Programa de mindfulness trabalha também valores como a generosidade e a gratidão. Estudos revelam que este tipo de práticas contribuem para o nosso bem-estar e felicidade e para o bem-estar e felicidade do que nos rodeia. São, sem dúvida, ingredientes indispensáveis para pessoas mais empáticas, cooperantes. Ser feliz.

Não é o que todos queremos?

Alumínio em desodorizantes: 

Alerta vermelho

Antes ou depois de ler este artigo, vá buscar o seu… o seu antitranspirante.

Repare na composição: é quase certo que terá alumínio!

Os sais de alumínio são amplamente usados em produtos de cosmética. Nos antitranspirantes o risco do alumínio é maior pela zona onde se aplica, na região axilar. A sua absorção é ainda maior quando se usa depois da depilação. Os efeitos de toxicidade do alumínio na saúde eram já conhecidos [perfil genotóxico do alumínio]. Agora, um estudo britânico da Escola das Ciências Animais e Microbiológicas, alerta para a possível relação do uso de desodorizantes com o cancro da mama. Dada a elevada exposição da população humana aos antitranspirantes, será importante desenvolver mais estudos nesta área. , estar informados e saber. Saber escolher e saber mais sobre saúde. 

Traumas de infância podem influenciar o DNA

Uma investigação levada a cabo pela Universidade de Tulane nos Estados Unidos e publicada na revista Pediatrics mostrou que traumas de infância alteram o DNA das crianças em causa.

A ideia de que o DNA não sofre alterações desde que nascemos já está ultrapassada. Sabe-se que a expressão genética varia com diversos factores e também o tamanho dos telómeros pode variar. Os telómeros  representam as extremidades dos cromossomas. Participam na protecção do DNA e são marcadores de envelhecimento.

Nesta investigação, foram avaliadas 80 crianças entre 5 e 15 anos e as suas respetivas famílias. 

Chegou-se à conclusão de que os telómeros das crianças que sofriam situações traumáticas encurtavam.Consideraram-se situações traumáticas, por exemplo, violência doméstica, prisão ou suicídio de alguém da família.

Quanto mais situações traumáticas mais encurtavam os telómeros e verificou-se também que as meninas são mais sensíveis a este fenómeno.Estudos anteriores mostraram que o encurtamento dos telómeros está asscociado a diversas doenças. 

Efetivamente a nossa saúde é influenciada por tudo o que nos rodeia, mesmo eventos que parecem só ter efeitos psicológicos.

Converse com o seu médico sobre as suas duvidas 

Hoje que a Medicina Funcional Integrativa está um pouco por todo o lado é difícil, tendo em conta o manancial de informação que existe na internet, distinguir o que é certo do que é menos correcto.

Muitos profissionais de saúde mantêm uma postura conservadora e negam e até desdenham de muitas ferramentas que a medicina dispõe nos dias de hoje, em termos de medicina funcional integrativa.

Não poderíamos deixar passar em branco o apelo da Dra Josephine P. Briggs, que integra o National Center for Complementary and Alternaive Medicine. Ela apela a que se tem dúvidas sobre homeopatia, acupuntura, suplementação ou outro qualquer parâmetro, deve colocar essas questões ao seu médico. Ele pode não saber responder, mas se todos os pacientes começarem a fazer perguntas desse género, haverá a necessidade de se ir informar para poder dar respostas adequadas. Queremos que a Medicina Funcional Integrativa chegue a mais pessoas e para isso os profissionais de saúde devem fazer parte do ciclo de informação.

E não permita que o se médico tome decisões sem lhe explicar muito bem porque está a ir por esse caminho e não por outro. O paciente tem de ser activo no SEU processo de recuperação de saúde.

Mais uma formação da nossa máquina de ondas de choque para formar/ informar as nossas potenciais clientes sobre a interacção das ondas no corpo humano. 

Vitamina D e Cancro na 

Tiróide 

Uma investigação publicada na revista Thyroid demonstra mais uma vez que não podemos descuidar dos níveis de vitamina D.

Em muitas investigações, baixos níveis de vitamina D estão associados a maior agressividade de diversos cancros.

Esta investigação foi efectuada em pacientes com cancro na tiróide que foram sujeitos a uma extracção desse mesmo órgão.

Às 548 pacientes foram medidos os níveis de vitamina D 2 semanas antes da cirurgia.

As pacientes com níveis de vitamina D menor, tinham tumores de maior tamanho ou mais metástases. O seguimento das pacientes com menores níveis de vitamina D foi por isso mais difícil.

Já sabe se tem um nível de vitamina D normal? Não espere mais!

   *Vamos a banhos…..de Sol!*  

Quanto mais longe viver do equador maior é o risco de vir a sofrer de doenças autoimunes, cancro, doenças cardiovasculares e depressões, porque quanto mais alta for a latitude menos exposição solar e menos produção de Vitamina D.

Não pode produzir Vitamina D, nas regiões de altas latitudes, durante o inverno (por ex. países Nórdicos), mas em regiões como  Portugal de media latitude, ( 37 º  a 42 º Norte), pode apanhar sol entre Maio a Outubro, com boa incidência de radiação solar UVB, para a produção de Vitamina D para todo o ano.

Para beneficiar da exposição solar sem riscos para a saúde, deve

1. Determinar o seu tipo de pele (ver blog Deixe Entrar o Sol),
2. Expôr pelo menos 50 % do corpo (braços e pernas), sem protector solar durante o tempo necessário a ficar ligeiramente avermelhada.

Consulte  a tabela para determinar qual o seu tempo ideal.

Não necessita de ir para a praia ou piscina, pode perfeitamente fazer o seu banho de sol durante um passeio ao ar livre, no intervalo de almoço, durante o período de trabalho.

A obesidade interfere com a absorção da Vitamina D, e por isso só a exposição solar não basta para prevenir a insuficiência de Vitamina D e necessitará de suplementos  durante o Inverno.

Tabela. Exposição Solar (em minutos) segura e efectiva para a produção de Vitamina D: Latitudes (aprox. 35 – 50 graus).

Época do Ano	Nov a Fev	Mar a Mai	Jun a Ago	Set a Out
8:00 - 11:00
Pele tipo 1	0	15 - 20	10 - 15	15 - 20
Pele tipo 2	0	20 - 30	15 - 20	20 - 30
Pele tipo 3	0	30 - 40	20 - 30	30 - 40
Pele tipo 4	0	40 - 60	30 - 40	40 - 60
Pele tipo 5-6	0	60 - 75	40 - 60	60 - 75
11:00 - 15:00
Pele tipo 1	0	10 -15	2 - 8	10 - 15
Pele tipo 2	0	15- 20	5 - 10	15 - 20
Pele tipo 3	0	30 - 40	15 - 20	30 - 40
Pele tipo 4	0	30 - 40	20 - 25	30 - 40
Pele tipo 5-6	0	40 - 60	25 - 35	40 - 60
15:00 - 16:00				15 - 20
Pele tipo 1	0	15- 20	10 - 15	20 - 30
Pele tipo 2	0	20 - 30	15 - 20	30 - 40
Pele tipo 3	0	30 - 40	20 - 30	40 - 60
Pele tipo 4	0	40 - 60	30 - 40	60 - 75
Pele tipo 5-6	0	60 - 75	40 - 60