Farinha de leguminosas – um perigo real

Principalmente quando se entra pelo mundo dos alimentos sem glúten e se começam a experimentar receitas, acaba por surgir mais tarde ou mais cedo a ideia de experimentar farinha de leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, soja), uma vez que não têm glúten.

Mas há que ter em atenção um perigo: as lectinas!

O que são as lectinas?

As lectinas são proteínas que estão um pouco por todo o lado: animais, plantas e microrganismos. 

Ligam-se a hidratos de carbono, interagindo por isso com diversas estruturas quando ingeridas com os alimentos. Funcionam nas plantas como defesa contra microrganismos, pragas e insectos e estão em diferentes quantidades conforme a época e zona das colheitas.

São resistentes ao nosso processo digestivo pois entram inalteradas na corrente sanguínea.

Ingerimos lectinas essencialmente através de leguminosas e cereais integrais que consumamos na forma crua.

O que podem causar as lectinas?

Podem causar quando ingeridas em muita quantidade: flatulência, náuseas, diarreia, vómitos.

Se ingeridas em pequenas quantidades, mas ao longo de muito tempo, podem conseguir lesar a mucosa intestinal, levando a aumento da permeabilidade intestinal  e pioria de processos inflamatórios de pessoas com tendência para problemas digestivos ou em pessoas com uma mucosa intestinal mais sensível. Podem alterar a absorção de nutrientes (são anti-nutrientes) e piorar condições imunitárias já que a integridade da barreira intestinal é essencial. 

A lectina mais estudada (hemaglutinina) existe nos feijões vermelhos e pode causar intoxicações graves quando estes são comidos crús (inteiros ou em farinha).

Como eliminar as lectinas?

Demolhar, fermentar, germinar ou cozinhar com água (de preferência com panela de pressão) ajuda a eliminar as lectinas.

Assim, usar farinha de leguminosas (feijão, grão ervilhas, soja) para fazer pães ou outras receitas, não elimina as lectinas já que estas são resistentes a calor seco. A maior parte das receitas são também rápidas, não havendo tempo para processos de fermentação.

Se quer fazer pães sem glúten, diminuir a ingestão de trigo ou simplesmente variar na sua alimentação, não vá pelo caminho de farinha de leguminosas (pois possuem quantidades grandes de lectinas). 

Use as leguminosas cozinhadas, germine-as, fermente-as para tornar mais ricas as suas refeições. Se quiser fazer farinha de leguminosa, demolhe-as pelo menos 24 horas, mudando a água várias vezes, antes de triturar.

Se só usa cereais integrais tenha o cuidado de com muita frequência os demolhar, fermentar, germinar ou cozinhar.

Pão sem gluten Para que um pão sem glúten tenha sucesso, este tem de ter ingredientes que possam mimetizar as características do glúten. Infelizmente não basta simplesmente substituir por exemplo farinha de trigo por farinha de arroz ou milho ou quinoa ou millet ou de qualquer outro cereal, oleaginosa ou leguminosa. Há que saber como misturar.

Para substituir farinhas com glúten deve ter: 

Nem todas as receitas têm estes 4 tipos de ingredientes, mas esta é uma base de trabalho.
Inevitavelmente dá para perceber que fazer pão sem glúten pode ser trabalhoso, mas será só no início até que saiba 3 ou 4 combinações que funcionam bem e que a(o) permitem variar.

Opções:

Mistura de pão já pronta a colocar na máquina

Se tem uma máquina de fazer pão pode optar por misturas que já estão prontas e às quais só precisa de adicionar água, fermento e um pouco de azeite (opcional).

Exemplo de lista de ingredientes: 

1. Amido de milho, farinha de arroz, proteína de tremoço, dextrose, fibra de maçã, espessante: hidroxipropilmetilcelulose, sal.
   
2. Amido de milho, farinha de milho, espessante: farinha de sementes de alfarroba. Pode conter traços de tremoço.

Normalmente estas misturas são bastante simples e podem ser uma forma cómoda de fazer pão sem ter de pensar muito no assunto. Prefira as que tenham farinhas integrais.

Fazer a sua própria mistura

Neste caso, as opções são infindáveis. Há quem junte ovos, leite e outro tipo de ingredientes para melhorar ainda mais a consistência do pão. Não achamos que seja necessário, a não ser que tenha intolerâncias muito restritas e não tenha outra hipótese.

Exemplos de ingredientes:

1. Pão de arroz: farinha de arroz (pode ser integral), amido de mandioca (ou fécula de batata ou amido de milho), goma xantana, levedura de pão ou fermento químico, sal;
   
2. Pão de mistura: farinha de arroz, farinha de arroz integral, polvilho doce, fécula de batata, farinha de millet, pectina, goma xantana.

Conforme os ingredientes que escolher pode ter um pão mais ou menos saudável. Só o facto de não ter glúten, não quer dizer que o pão seja sempre saudável. Sempre que possa junte sementes ou escolha farinhas integrais.

Salada de cuscuz

Ingredientes: 

- 700ml de caldo de vegetais (ver receita aqui)

- 700 g de cuscuz 

- 50 g de uvas passas 

- 50 g de groselhas 

- 1 pimento vermelho em cubinhos 

- 1 pimento verde em cubinhos 

- 50g de tomates 

- 1 cebola em cubinhos 

- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco 

- 2 colheres de sopa de Sumo de limão 

- 3 colheres de sopa de azeite virgem extra 

- Sal e pimenta acabada de moer q.b. 

- ½ ramo pequeno de hortelã fresca, picada grosseiramente

Preparação: 

- Levar o caldo de vegetais ao lume até ferver. Colocar os cuscuz, as uvas passas e as groselhas numa tigela. 

- Verter o caldo a ferver sobre a tigela. Deixar ficar os cuscuz durante cerca de 10 minutos e depois revolver com um garfo. 

- Colocar os cubinhos de pimentos, tomates e cebola numa taça de servir. 

- Bater o vinagre com o sumo de limão e o azeite para preparar o molho.

- Temperar com sal e pimenta e regar os vegetais com esse molho. Juntar os cuscuz e a hortelã, mexer e servir.

Nota: Receita retirada da newsletter semanal da Quintinha e imagem retirada daqui.

Creme Budwig, uma ajuda para ser saudável

Há alguns alimentos e receitas culinárias que ou se adoram ou se odeiam. Pela nossa experiência clínica o creme Budwig é um desses exemplos. Há quem fique de tal modo fascinado que já não consegue começar o dia sem o seu creme Budwig.

Esta receita tem como objetivo um início de dia com uma refeição super completa e rica nutricionalmente, com óleos de primeira pressão a frio, cereais integrais moídos na hora, fruta fresca e até oleaginosas e sementes. A Dra. Johanna Budwig foi co-autora desta receita e por isso o seu nome foi usado para a representar.

Este pequeno-almoço difere muito do clássico "pão com manteiga e meia de leite” e é sem sombra de dúvidas uma refeição muito mais saudável, com gorduras de qualidade, antioxidantes, hidratos de carbono de absorção lenta, fibras e proteínas de alto valor biológico.

Com esta "refeição viva" consegue estar saciado(a) muito tempo e sentir uma grande vitalidade durante toda a manhã.

O creme Budwig é composto por cinco ingredientes:

1. Fonte proteica, exemplo: queijo fresco, iogurte (vaca/cabra/ovelha/soja), leite ou leite de soja
2. Cereal moído na hora, exemplo: aveia, cevada, arroz, trigo-sarraceno, millet, quinoa. O trigo e o centeio não devem ser incluídos, pois não devem ser consumidos crus.
3. Óleo de primeira pressão a frio, exemplo: linho, noz, avelã, girassol, sementes de abóbora ou cártamo.
4. Oleaginosas ou sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, avelãs, pinhões, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de chia.
5. Fruta fresca da época.
O sumo de limão/lima deve entrar para emulsionar o óleo e torná-lo mais digerível. A banana bem madura serve para adoçar, em alternativa pode usar-se mel.

Modo de confecionar: Num copo misturador ou numa taça, triturar/misturar/bater a fonte proteica com o óleo e o sumo de limão. Depois, juntar a banana ou o mel e o cereal. Triturar tudo. Por fim adicionam-se as oleaginosas e a fruta fresca que pode deixar-se em pedaços ou bater até incorporar tudo em creme.

Este creme Budwig faz parte dos ensinamentos do método Kousmine, que inclui outros ensinamentos:

1. Saborear todas as manhãs o creme Budwig
2. Consumir unicamente óleo de primeira pressão a frio
3. Aquecer apenas o azeite
4. Comer todos os dias cereais integrais
5. Fazer refeições com legumes crus e cozidos
6. Saborear fruta entre as refeições
7. Comer carne e peixe duas a três vezes por semana
8. Comprar alimentos integrais e sãos
9. Caminhar uma hora por dia
10. Dormir oito horas por noite

Salada de quinoa com molho de iogurte e hortelã

Ingredientes:

Para a Salada :
1 chávena de Quinoa já cozida
1 Cenoura (média ralada)
1 Ovo (cozido)
1 Abacate (pequeno)
4 folhas de Alface (grandes)
1/2 chávena de Milho doce (cozido)
1/4 Pimento vermelho
3 pés de Coentros (frescos picados)

Para o Molho de Iogurte :
1 iogurte natural (sem o soro)
3 colheres sopa de Leite
8 Folhas de hortelã (finamente picadas)

Preparação:

Passo 1: Cozer a Quinoa em água durante 15 minutos
À parte, cozer o ovo
Lavar e arranjar os legumes

Passo 2: Numa saladeira, pôr todos os legumes cortados em pedaços pequenos, o ovo cozido cortado e a Quinoa. Mexer tudo bem.

Passo 3: Preparar o molho: Misturar o iogurte com o leite, juntar a hortelã finamente picada e mexer bem.

Passo 4: Pôr o molho por cima da salada (ou numa molheira) e servir.

SABER COMER Por Necessidade ou Por Vontade

É natural e saudável o prazer de comer assim como ser capaz de cometer excessos pontuais.

A comida conforta e, este efeito, é procurado em todas as fases da vida e em todas as culturas. Desde sempre, a ingestão de alimentos esteve associada a respostas emocionais e atitudes afectuosas não respondendo apenas à satisfação de necessidades nutricionais.

Sabemos que certos indivíduos podem desenvolver padrões de comportamento descontrolados ao consumir substâncias/alimentos que causam prazer.  Perante uma ingestão alimentar mais exagerada, é fundamental distinguir entre a necessidade de consumir um determinado alimento e o prazer associado ao seu consumo. No primeiro caso, a não satisfação dessa necessidade está associada a aumento dos níveis de ansiedade, irritabilidade e ao que muitas pessoas chamam "desconsolo”. 

 

Assistimos a comportamentos associados às expressões "É só hoje; Eu mereço aquele chocolate” como também ao "eu não resisto”.

Mesmo em situações menos complexas, importa compreender os mecanismos que conduzem a estados de desregulação do sistema de recompensa. No segundo caso, a ingestão excessiva está associada a determinadas situações, e é facilmente controlada, caso o individuo assim o pretenda fazer.

O papel dos neurotransmissores

Diferentes neurotransmissores interagem no mecanismo de recompensa do cérebro humano, mas talvez a mais importante interação seja a da dopamina do núcleo acumbente, um grupo de neurônios que tem uma relação especial com as recompensas e motivações e no qual se encontra uma das mais elevadas reservas de dopamina de todo o cérebro. O núcleo acumbente interfere a nível das emoções, motivação e dependência  tendo ainda uma ligação direta com estruturas do sistema limbico atuando a nivel da prendizagem e da Memória.

Assim, ou é ativado o medo (através da amígdala), ora é ativada a aproximação (através da libertação da dopamina e noradrenalina). O sistema de recompensa produz sensações de prazer e, assim, confere um valor emocional positivo ao estímulo (chocolate, por ex), sendo a nossa memória ativada em simultâneo. Ou seja armazenamos o estímulo e o prazer.

A produção de dopamina parece ser influenciada pela ingestão de alimentos mais ricos em gordura, pelo que não é de estranhar que, em indivíduos que ao final do dia sintam uma enorme vontade de alimentos deste género, se encontre alguma forma de insatisfação com as atividades realizadas durante o dia, em especial, com a ausência de uma sensação de recompensa nas tarefas realizadas. 

Outro exemplo é a serotonina, o neurotransmissor associada ao prazer e ao bem estar, e cujos níveis mais reduzidos estão associados a alguns casos de depressão. Para a serotonina ser produzida em quantidades suficientes, é necessário que haja níveis adequados de triptofano, um aminoácido presente na alimentação. Mas a entrada de triptofano no cérebro pode ser prejudicada pela presença de outros aminoácidos, e a melhor forma de contornarmos essa competição é através da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono.

Não é por isso de estranhar que o consumo de alimentos doces esteja associado a períodos mais depressivos.

A ingestão excessiva de hidratos de carbono pode ainda estar associada a flutuações dos níveis de glicemia, muitas vezes decorrentes do tipo de alimentos ingeridos anteriormente, e da forma como estes foram combinados.

Compreender a "vontade” sob o olhar da saúde mental significa entendê-la segundo os mecanismos associados ao controle dos impulsos e das compulsões. Compreender a vontade e a necessidade marcada de ingerir determinados alimentos, sob o olhar da nutrição significa entender quais as possíveis causas nutricionais e fisiológicas que possam estar na sua origem.

Aos impulsos está associado uma carater mais psicológico: há maior tensão antes do ato impulsivo; prazer, alivio durante o mesmo e, remorso ou sentimentos de culpa após o mesmo. Mas quando estes impulsos têm uma forte componente nutricional, a correção dos desequilíbrios associados e a correta associação entre os diferentes alimentos podem diminui-los de forma significativa.

Os comportamentos de natureza compulsiva são mais englobantes e registam alterações nos diferentes sistemas do corpo. A compulsão parece ser o estado seguinte ao do impulso, havendo troca na qualidade e na intensidade da força que motiva o comportamento.

Dada a forte associação entre a psicologia e a nutrição, torna-se por isso fundamental explorar quais os motivos que levam a que uma determinada pessoa tenha uma vontade tão forte de ingerir determinados alimentos, mesmo tendo o conhecimento de que estes lhe são prejudiciais. Só assim será possível passar a fazer as escolhas mais corretas, e ser capaz de ingerir os alimentos certos na proporção certa, e deixar os excessos para ocasiões pontuais e bem delineadas, como aquele almoço, jantar ou pequeno almoço especial, ou para uma determinada festa mais significativa.  

Delicias do mar e douradinhos, são peixe?

Há peixes e peixes! Todos sabemos que os peixes não são todos iguais e se quiser relembrar alguns conceitos relacionados pode ver aqui.

Mas na hora de cozinhar e quando não há peixe em casa, douradinhos e delicias do mar, servem muitas vezes como refeição alternativa, principalmente porque não têm espinhas e são fáceis de preparar.
Mas serão boa opção?


Vejamos a lista de ingredientes de duas marcas ao acaso:

Lista de ingredientes:

Pescada (65%), pão ralado (farinha de trigo, água, especiarias, sal, levedura), óleo vegetal, farinha de trigo, amido de batata, água, sal.

Peixe branco 48.5% em porções variáveis (escamudo do alasca, pescada, bacalhau), pão ralado (farinha de trigo, água, levedura, sal e especiarias), óleo vegetal, água, farinha de trigo, amido de trigo, semolina de arroz, sal, fermento em pó (levedante químico- difosfatos e carbonato de sódio, amido de trigo), especiarias, açúcar.

Ingredientes desnecessários: Metade do produto é peixe e o resto são "acessórios”. Levedantes químicos, açúcar e óleo vegetal são ingredientes desnecessários. Não os usaríamos para fazer peixe panado em casa.
A primeira lista de ingredientes é obviamente mais favorável por ser mais simples.

Não se varia muito de peixe. Normalmente quando se come este tipo de alimentos está a comer-se pescada. Já existem variedades com salmão e bacalhau, mas os aditivos adicionados são sempre os mesmos.

Óleo: o produto já apresenta óleo na sua composição, pelo que a única forma saudável de o comer será usando o forno ou a sertã e não adicionando por isso mais nenhuma gordura.

Comparação: em comparação com a preparação de um normal peixe estufado, grelhado ou assado, estes alimentos ficam naturalmente a perder.

Poderão ser usados para dias de excepção em que não haja outras coisas para cozinhar, mas são sempre alimentos com ingredientes que não interessam ingerir junto com o peixe, numa base regular. Quando os comer, acompanhe com muitos legumes.

Lista de ingredientes:

Surimi (46%) (carne de peixe, estabilizadores (E420, E452)), água, amido, clara de ovo, óleo vegetal de colza, aroma, sal, açúcar, estabilizador (E407), ovo, intensificadores de sabor (E621, E635, E631), corante (E120, E160c).

As delícias do mar são um produto completamente industrializado que facilmente se percebe que não têm interesse nutricional. Até nos 46% de peixe estão incluídos dois aditivos e nos restantes 54% (à excepção do ovo e clara de ovo), encontramos apenas amido, aditivos e óleo.

De acrescentar que todos os alimentos que possuam E621 na sua composição, devem ser simplesmente banidos da sua despensa/frigorífico/congelador.

A mistura de peixes (chamada de surimi) que faz parte das delícias do mar, provém do aproveitamento de sobras da indústria pesqueira e com pouco valor comercial. Poderá trazer algum aporte de ómega 3, mas a quantidade de gordura que possuem é pequena e por isso nunca será um aporte significativo. Para além disso, cada barrinha possui mais hidratos de carbono do que proteínas.
Só porque são produtos pouco calóricos e com pouca gordura, não podemos assumir sempre que são saudáveis.

Portanto, se tivesse de escolher entre delícias do mar e douradinhos, escolheria douradinhos na sua versão mais simples (lista de ingredientes com o menor número de ingredientes possível) e cozinhados no forno. Mas na verdade, sugiro que os guarde só para dias em que não tem outra alternativa. Nada supera uma posta de peixe!

Não deixe que a obstipação lhe estrague as férias!

O funcionamento regular do intestino, idealmente uma vez por dia, é, com frequência, alterado durante as férias, diminuindo o seu ritmo e criando obstipação.

A obstipação tem múltiplos inconvenientes:

Provoca desconforto abdominal;

Dificulta a digestão das refeições;

Aumenta a formação de gases no intestino;

Desencadeia ou agrava crises de enxaqueca;

Agrava a dificuldade respiratória a quem tem problemas respiratórios;

Agrava a insuficiência venosa e as varizes;

Agrava a retenção linfática e o edema das pernas.

Durante as férias e viagens é muito provável que haja maior dificuldade em ingerir alimentos com fibras – sopas, saladas, legumes e frutas – que se substituam refeições por sandes ou pizzas, que entre as refeições se comam bolachas ou pacotes de batatas fritas, que por vezes se tenha sede e não haja bebidas disponíveis, que se passe muitas horas parado ou sentado em viagens e ligações entre meios de transportes.

Beba água, muuuita água!

Coma ameixas secas!

 

Mexa-se!

             

Melancia: uma forma saborosa de hidratar

A melancia é uma fruta de Verão, que torna qualquer dia quente bem mais agradável pelo seu poder refrescante. Mas a melancia é muito mais do que só água.

Sabia que existem melancias amarelas e laranjas? E podem também existir outras tonalidades, dependendo da sua composição, por exemplo a melancia amarela não possui o antioxidante licopeno.

Mas centremo-nos na variedade mais comum: a melancia que é vermelha por dentro e tem sementes.

Características de interesse da melancia

A melancia é constituída por cerca de 90% de água, sendo por isso bastante hidratante e pouco calórica: cerca de 20 – 30 kcal por cada 100g. Não fornece tanta fibra como outras frutas, mas fornece boas quantidades de vitamina A, carotenóides e vitamina C. Possui também ácido fólico, Tiamina,  Riboflavina, vitamina B6, Ácido Pantoténico, fósforo, magnésio, potássio,  zinco, cobre, selénio. Fornece flavonóides e carotenóides como é o caso do licopeno, luteina, zeaxantina e criptoxantina. Quanto mais madura, mais licopeno tem a melancia e estudos já mostraram que depois de aberta, o licopeno se mantém estável por pelo menos 48h. Estes compostos são não só antioxidantes como também anti-inflamatórios. Possui citrulina (citrullus significa melancia em latim), um aminoácido que é importante na produção de óxido nítrico que, por sua vez, é um relaxante muscular. As quantidades de citrulina na melancia não são grandes (embora maiores que noutras frutas e legumes) mas estudos com extracto de melancia já mostraram benefícios na saúde cardiovascular.

As sementes da melancia

Possuem proteínas e gordura polinsaturada, fibra, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro. Mas mastigue-as bem ou triture-as para usufruir dos nutrientes. Seque-as e coma como se fossem um snack, misturando com iogurte, fruta ou com as suas oleaginosas preferidas. Junte-as a saladas ou faça sumos/smoothies com melancia e não retire as sementes. Aproveite o valor nutricional na totalidade! Prefira comer melancia ou fazer smoothies, do que fazer sumos. Os sumos são sempre mais rapidamente absorvidos e isso não é tão benéfico para si. Veja mais aqui sobre sumos de fruta.

Beneficios na saúde

Para além de hidratar e ajudar a melhorar o estado nutricional, a melancia ajuda a combater a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, promove níveis de energias óptimos, pode até ajudar no combate ao excesso de peso e melhorar a performance desportiva. Torne os dias quentes mais nutritivos e hidratantes com melancia!

A ficar stressado? Pare no momento presente!

É muito fácil ao longo do dia o stress ir acumulando como resposta a fatores externos e internos. Entre os fatores externos podemos apontar situações no trabalho, prazos a cumprir para determinadas tarefas laborais, desafios familiares, pressões económicas, sociais, politicas entre outras. Os fatores internos estão associados ás nossas percepções e interpretações perante o mundo externo, emoções, pensamentos e sensações físicas.

Quando estamos perante preocupações constantes (ex. ter dinheiro para comprar comida para a família ou pagar as contas mensais do agregado familiar, perigo iminente em perder o emprego) a reação psicofisiológica ao stress é ativada e se não for internamente normalizada, com estratégias construtivas e adaptativas, os efeitos são bastante negativos. A curto e médio prazo podem resultar em problemas digestivos, tensão arterial elevada, tensão muscular, ansiedade, insónia, dores crónicas e sistema imunitário deficiente.

É importante ao longo do dia criarmos espaço e tempo para PARAR: observar a mente preocupada, a tensão psicofisiológica a acumular, notar as emoções presentes e como está o corpo a refletir toda essa experiência interna.

Porquê que é importante? Quando PARAMOS no momento presente estamos numa posição mais vantajosa para reconhecer a experiência interna e obter uma perspectiva mais ampla e discernida perante a situação que estamos a vivenciar.

O reconhecimento é por si só um passo importante no ciclo do stress porque automaticamente nos distanciamos da espiral negativa dos nossos pensamentos e emoções. Saímos dessa espiral para simplesmente observar com aceitação o que preenche a nossa experiência do momento presente.

Ao observarmos a experiência conseguimos mais assertivamente compreender a resposta adequada para a situação que nos causa stress. Esta resposta é uma ação discernida e construtiva para a nossa experiência e bem-estar interno ao invés de haver uma reação impulsiva e automática que muitas vezes nos leva a cair em padrões de ação negativos e prejudiciais para o nosso equilíbrio.

Este reconhecimento, aceitação e resposta discernida permite-nos mais facilmente restabelecer o equilíbrio interno – reequilibrar a reação psicofisiológica do stress, havendo uma experiência interna de maior segurança em vez de uma sensação de ameaça ao bem-estar.

Fica uma pequena prática mindfulness para criar espaço ao longo dia:

P – Pare tudo o que está a fazer
A – Preste Atenção à sua respiração – à inspiração e expiração – por alguns instantes
R – Repare e note de que forma a situação de stress se manifesta no seu corpo e na sua mente observando os pensamentos presentes e também as emoções que estão a surgir de momento a momento
E – Escolha respirar e observar o momento presente da sua experiência permitindo que espiral de pensamentos e emoções acalme

Alterações de humor relacionadas com a deficiência grave  vitamina D

Novos estudos vêm comprovar que as alterações de humor como a doença bipolar, distimia, a depressão major e doenças psicóticas, a esquizofrenia, podem estar relacionadas com hipovitaminose D.

Nas perturbações de humor existe uma alteração persistente dos afectos, tipo depressivo ou do tipo mania. O depressivo sente-se triste, farto e com falta de energia e o maníaco sente uma alegria e vontade de viver que excede o normal, podendo haver dificuldade na concentração e irritabilidade, e em fases mais adiantadas, sintomas psicóticos.

A esquizofrenia é uma perturbação da personalidade, acompanhada por pensamentos e percepções anormais, ideias delirantes e alucinações.

Na revista medica Psychiatry Res. Maio 2015, vem publicado os resultados de um estudo que envolveu 82 pacientes comperturbações de humor e esquizofrenia.

Os autores verificaram que 37,8% dos pacientes apresentavam grave deficiência de vitamina D , inferior a 5ng/ml.

Esta deficiência era mais acentuada nos doentes com alterações de humor comparada com os pacientes com diagnóstico de esquizofrenia.

Na nossa opinião, baseada em alguma pratica clinica, a suplementação com Vitamina D,  pode beneficiar significativamente estes pacientes.

Almoços rápidos e saudáveis para as férias

Durante todo o ano, receitas rápidas são bem-vindas. Mas especialmente no período de férias podem fazer muita falta para não acabarmos por ir comer alimentos menos aconselhados.

Numa altura em que o tempo é quente, as saladas frias são o mais rápido que se pode fazer, mas não se esqueça da fonte proteica (ovo, queijo fresco, bife de peru ou frango, salmão fumado,…) para não ficar com fome pouco tempo depois.

As quantidades dos ingredientes variam com o número de pessoas para as quais está a fazer a salada:

Ingredientes:

• Alface roxa/verde
• Rúcula
• Canónigos
• Tomate
• Cebola
• Pimento amarelo
• Pedaços de abacate
• Pedaços de frango grelhado
• 1 ovo cozido
• Romã

Preparação:

Misturar os ingredientes fatiados ou partidos aos pedaços e os bagos da romã. Temperar com azeite e limão ou azeite e vinagre de cidra ou balsâmico. Veja outra sugestão de molho aqui. Polvilhar com sementes de chia, linhaça ou abóbora.

Se quiser fortalecer mais a salada pode juntar massa ou quinoa  (em pouco mais de 10 minutos está a salada pronta).

Ingredientes: 

• Espinafre baby
• Rúcula
• Pimento vermelho e pimento amarelo
• Rabanete
• Salmão fumado
• Queijo fresco
• Nozes pecã, macadâmias ou amêndoas  (ou todas) 

Preparação: 

Misturar os ingredientes fatiados ou partidos aos pedaços. Temperar com azeite e limão ou azeite e vinagre de cidra ou balsâmico. Veja outra sugestão de molho aqui. 

Se quiser fortalecer mais a salada pode juntar massa ou quinoa (em pouco mais de 10 minutos está a salada pronta)

 

Uma boa sandes é simples de fazer:

Escolha um pão de mistura, integral, com sementes – qualquer tipo excepto pão branco ou pão embalado;

• Junte uma fonte proteica (hummus, ovo cozido, bife de frango ou peru, salmão fumado, atum, queijo fresco, mozarella);
  
  
• Tenha alguns legumes da sua preferência (só alface parece-nos pouco, junte sempre pelo menos 3 cores: tomate, cenoura, pimento amarelo ou vermelho, rúcula, canónigos, alface, …)
  
  
• Beba bastante água e use fruta como sobremesa!

Boas férias!